《中國居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。

但據(jù)研究表明中國人普遍缺鈣，而且缺的還不少。國際骨質(zhì)疏松基金會在 2017 年研究發(fā)現(xiàn)——中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。

可以這么說，大部分的中國人都缺鈣，而缺鈣與中國人的飲食習(xí)慣有很大的關(guān)系。

奶及奶制品是鈣攝入的主要來源，但根據(jù) 2010～2012 年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每人每日奶類及奶制品的攝入量僅為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。

補(bǔ)鈣首選是牛奶

牛奶堪稱是天然補(bǔ)鈣神器，每 100 毫升的牛奶當(dāng)中，平均就有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易于被人體吸收，所以喝牛奶是補(bǔ)鈣的最佳選擇。

推薦每日飲奶 300 克或攝入相當(dāng)量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。

如果對乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃奶酪等奶制品也是補(bǔ)鈣的不錯選擇。

餐餐有蔬菜

喝奶補(bǔ)的鈣還不夠？還可以通過吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來補(bǔ)鈣。

推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常見的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補(bǔ)鈣。每 100 克芥菜、小油菜的含鈣量分別為 230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。

堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的蔬菜，還有菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補(bǔ)鈣選擇。

豆腐豆干做輔助

除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆干。

一塊豆腐，大約 300 克，30 克大豆大概就相當(dāng)于 87 克豆腐，87 克的豆腐含有 91 毫克的鈣無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都足以滿足三口之家一天的豆制品推薦攝入量，還能補(bǔ)鈣。

不過，雖然豆腐豆干能補(bǔ)鈣，但想通過喝豆?jié){來補(bǔ)鈣的話，那就大錯特錯了。

豆?jié){中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說，每天喝 300 毫升牛奶就能補(bǔ)充的鈣，卻要喝足足 3 升豆?jié){才能補(bǔ)。所以想補(bǔ)鈣，還是老老實實喝牛奶吧。

食補(bǔ)不夠，鈣劑來湊

遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導(dǎo)致我國居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。也就是說，有相當(dāng)多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來補(bǔ)鈣。這也是為什么，我們一說「補(bǔ)鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。

鈣劑確實可以當(dāng)做備選的補(bǔ)鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補(bǔ)鈣效果能好一些。

另外，適量做運(yùn)動和曬太陽，均有助于鈣的吸收和利用。

據(jù)科學(xué)研究結(jié)果證實，目前，人類有200多種疾病的發(fā)生跟缺鈣有關(guān)。這句話的意思是說，缺鈣能引起200多種疾病。

“鈣為人類生命之本”，提倡國民努力做到合理補(bǔ)鈣，健康飲食。