第34個“世界無煙日”
承諾戒煙，共享無煙環(huán)境
2021年5月31日是第34個世界無煙日。
吸煙對健康的危害是公認(rèn)的，吸煙同時也是一種很容易上癮的行為。但是，由于生理、心理、社會等方面的成癮因素共同作用，使得吸煙者容易上癮，并且戒煙困難，戒煙后常復(fù)吸。
一旦有了戒煙的決心，
成功的大門就會向你敞開！
也許是家人或朋友的一句鼓勵，
也許是有效的專業(yè)戒煙幫助，
也許是克服煙癮的小技巧……
相信，堅持就是勝利！
跟煙癮來個正式的告別，
和你的家人、朋友，
共享無煙的美好環(huán)境！
也許您處在戒煙
思考期
認(rèn)清戒煙原因。一個好的戒煙理由對于成功戒煙非常重要。牢記自己的戒煙原因，有助于戒煙者抵抗吸煙的誘惑。
認(rèn)識吸煙的嚴(yán)重危害。煙草煙霧中已知含有7000多種化學(xué)物質(zhì)，其中包括250種有害物質(zhì)，近70種致癌物。煙草使用是首要的可預(yù)防死因。
樹立戒煙信心。戒煙不僅可以使本人，同時也可以使朋友、家人和同事從你的戒煙行為中獲益。戒煙沒有一個最佳時機，不管何時開始戒煙，都為時不晚，你都會從戒煙行動中受益。
-戒煙的好處-
停止吸煙后：
20分鐘：血壓、脈搏降至正常水平。
8小時：血液中的一氧化碳濃度降低，氧含量升高。
20小時：心肌梗死的發(fā)生危險降低。
2天：嗅覺、味覺敏感性增加。
3個月：肺功能改善30%。
1年：冠狀動脈硬化的發(fā)生風(fēng)險性降至吸煙者的一半；由于吸煙造成的心血管發(fā)病風(fēng)險下降5%。
5年：腦卒中（中風(fēng)）的發(fā)生風(fēng)險降至不吸煙者水平。
10年以上：已患慢性支氣管炎、肺氣腫者死亡率降低至吸煙者的近1/４。
10~15年：患癌及其他各種致死性疾病的危險性可降至不吸煙者水平。
也許您處在戒煙
準(zhǔn)備期
戒煙是一件有難度的事，戒煙過程中出現(xiàn)復(fù)吸是很常見的情況。應(yīng)當(dāng)提前做好戒煙計劃，做好充足準(zhǔn)備，做到“有備而戰(zhàn)”，以提高戰(zhàn)勝煙癮、成功戒煙的概率。
-戒煙準(zhǔn)備的關(guān)鍵點-
● 記錄一周的吸煙習(xí)慣，掌握自己的“吸煙特點”。
● 扔掉所有與煙有關(guān)的東西，包括煙具等。
● 開始延遲吸第一支煙的時間。
● 縮短在常去的吸煙場所停留的時間。
● 盡量保持忙碌狀態(tài)。
● 避免他人在自己面前吸煙。
● 向戒煙成功的人咨詢成功經(jīng)驗。
● 確立一個對自己來說有意義的日子，作為自己的戒煙日。
● 告訴家人、朋友或同事你準(zhǔn)備戒煙的決定。
● 告訴家人、朋友或同事你要從哪天開始戒煙。
● 回顧自己以往的戒煙經(jīng)歷，從中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)。
● 練習(xí)當(dāng)別人給你遞煙時的拒絕技巧，提前想好如何回答。
● 準(zhǔn)備吸煙行為記錄表，做好吸煙記錄，鼓勵和鞭策自己逐步戒煙、不斷進步。
也許您處在戒煙
行動期
如果你做好了充足的戒煙準(zhǔn)備，最好趁熱打鐵，立即正式開始戒煙行動；可以通過簽署戒煙承諾書、登記吸煙記錄表等形式，進一步加強對自身行為的約束，注重承諾的儀式感和嚴(yán)肅性。
正確應(yīng)對戒斷癥狀是成功戒煙的關(guān)鍵。
戒斷癥狀主要由生理依賴性“上癮”造成的。由于戒煙，身體突然缺失尼古丁，導(dǎo)致內(nèi)循環(huán)和內(nèi)分泌失衡，人會出現(xiàn)易怒、心煩、焦慮、急躁、心慌、注意力無法集中等“煙癮發(fā)作”癥狀，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、腸胃不適。這在醫(yī)學(xué)上稱為“戒斷癥狀”。這些痛苦使很多人無法堅持戒煙，極少數(shù)人靠毅力戒了煙，但容易復(fù)吸。
-常見戒斷癥狀的處理辦法-
● 體重增加：戒煙后可能會食欲增加，可以多吃一些蔬菜、水果，多喝水，但不要吃巧克力、甜點等高能量的零食，以防發(fā)胖。體重增加是很多戒煙者遇到的共同問題。一些成功戒煙者后期因體重增加而復(fù)吸。因此從制訂目標(biāo)戒煙日起，就應(yīng)開始注意控制飲食、增加運動，控制體重的增加。
● 吸煙的欲望：采取一些健康而有效的替代行為幫助擺脫吸煙的欲望，如深呼吸、飲水（茶）、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。
● 易激動，不能平靜：可慢慢地深呼吸，感覺緊張的肌肉漸漸松弛；散步或適度鍛煉也有一定的效果。
● 不能集中精力：停下來休息，放松一下心情。在可能的情況下，開始戒煙后，適當(dāng)選擇性地減少工作負(fù)擔(dān)，釋放一定的壓力。
● 頭痛：睡前做深呼吸，并在睡覺時抬高雙腳。
● 疲乏，嗜睡：保證充足的睡眠，還可以增加午睡、適度鍛煉、洗熱水澡、用干或濕毛巾擦拭全身。
● 失眠：避免飲用含咖啡因的飲料，適度鍛煉，用溫水洗澡。睡前可以在床上閱讀或做些緩和運動再入睡。
● 暴躁、挫折感或憤怒：暫時離開有壓迫感的地方，去散步或鍛煉身體；可以跟朋友或親屬訴說自己的感受；停下來閉上眼睛，做深呼吸。
也許您處在戒煙
維持期
如果已經(jīng)成功堅持4周不吸煙，那么恭喜你，你已經(jīng)初步戰(zhàn)勝了自己對煙草的生理依賴，進入了戒煙維持期。
在這個時期，預(yù)防復(fù)吸是最重要的，千萬別放松警惕，再碰一支煙的行為很有可能就會導(dǎo)致前功盡棄，開始復(fù)吸。
● 戒煙很難：即使得到了最好的幫助，戒煙后復(fù)吸的情況也很常見。
● 戒煙后復(fù)吸非常普遍：戒煙后重新吸煙也是一個值得學(xué)習(xí)的過程，這并不是意志軟弱或缺乏能力的表現(xiàn)。
● 應(yīng)當(dāng)不斷嘗試：一般情況下，需要嘗試很多次才能夠永遠(yuǎn)地把煙戒掉。再試一次，你就會成功。
● 嘗試次數(shù)越多，效果越好：如果你愿意不斷地去嘗試，把煙戒掉就不是一個難題，只是時間問題。相信你很快就會成功！
內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《預(yù)防慢性病 樂享健康人生：慢性病高風(fēng)險人群健康管理科普讀本》
